【頭痛・耳鳴り改善のための就寝ポイント】
みなさんこんにちは。品川区大井のやなぎ整体院です。
人間の身体にとって最も疲労を回復できる時間が「睡眠」。この時間が
しっかり取れているかで、頭痛や耳鳴りの改善や予防にも大きく変わってきます。
本日はその「睡眠」を深く、しっかり取るためのポイントまとめましたのでお伝えさせていただきます。
まず深い眠りの最大のポイントは、入眠直後の「最初の90分」です。この時間をノンレム睡眠にできるかが大事。
そのためには「体温コントロール」「脳のリラックス」「寝室環境」の３つがポイントです。
①体温コントロールについて：人の体は「深部体温（体の中心の温度）」が急激に下がる時に強い眠気が訪れ、深い眠りに入ります。
・入浴は就寝の１〜２時間前：38〜40℃のぬるま湯に20分ほど浸かります。ここで深部体温が上がりますが、大体90分ぐらいかけて体温が下がりますので、そのタイミングでベッドに入ることがベストです。
・食事も理想は3時間前まで：胃腸が消化を続けていると、深部体温が下がりにくく睡眠が浅くなるため、できる限りにはなりますが食事と睡眠の間を空けれると良いです。
・就寝時の服装と布団のバランス：睡眠の質を高めるため「服は薄めにして、温度調節は寝具で行う」が良いです。
スムーズな寝返りと体温調節（発汗）をしやすくするためです。
②脳の覚醒を止めてリラックスさせる：脳が興奮した「交感神経優位」の状態では熟睡はできません。副交感神経を優位にすることがポイント。
・ブルーライトのコントロール：スマホやパソコンが発している「ブルーライト」は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。視覚刺激が脳を強く覚醒させ、中途覚醒の原因になります。
・アルコールとカフェイン摂取について：日常生活を送る中で難しいところではありますが、カフェインは摂取してから５時間は続きます。お酒も適量であれば寝つきを良くする効果がありますが、夜中に代謝をされる過程で睡眠が浅くなるので注意が必要。
・「4・７・８呼吸法」で脳を休める：目が冴えてしまっている時は、4秒吸う、7秒止める、8秒吐く。という呼吸を数回繰り返したりすると、自律神経が落ち着きやすいです。
③寝室環境
・室温と湿度の最適化：室温は18〜23℃。湿度は40〜60％が目安。
・光と音を完全に遮断：できる限り暗く、雑音も防げるように耳栓や寝ホンなどを活用
・理想の寝る姿勢に保つ寝具：仰向けに寝た時に、立った時と同じように背骨が自然なS字カーブを描き、圧力が均等に分散されるマットレス。枕の高さ3〜5センチで固め。
以上が深い睡眠をするためのポイントです。
色々な方法がありますが、もちろん一人一人、体も体質、生活も違うので全てが同じわけではないです。あなたの体や生活にあったものを選んで、頭痛や耳鳴りになる前にしっかりと良い睡眠をとり、疲労を溜め込まないようにしましょう。
すでに頭痛や耳鳴りでおツラい方は、品川区のやなぎ整体院まで一度ご相談ください。
